Entrenamiento de fuerza a partir de los 40: clave para una vida larga y saludable

Un estudio reciente demostró que este tipo de ejercicio físico preserva la masa muscular, previene enfermedades metabólicas y cardiovasculares y resulta en una vida más activa, independiente y saludable.

Un estudio reciente de la Universidad de Stanford, liderado por el genetista Michael Snyder, sugiere que el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para las personas mayores de 40 años. El estudio resalta un punto clave en la salud y el envejecimiento: el entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también juega un papel crucial en la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede contribuir a una serie.

Snyder subraya que fortalecer los músculos puede mejorar la calidad de vida, aumentar la resistencia y, potencialmente, prolongar la longevidad. Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria, especialmente a partir de los 40 años, puede ser una estrategia efectiva para mantener una buena salud a lo largo del tiempo. Además, puede contribuir a la salud mental, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones, lo que lo convierte en una herramienta integral para el bienestar general en la madurez.

El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, es un recordatorio crucial de que mantener una vida activa es fundamental en cualquier etapa de la vida. Al integrar estos ejercicios en las actividades diarias, se pueden lograr beneficios significativos en el bienestar físico y emocional a medida que se avanza en edad. Así, promover una rutina de ejercicios que incluya tanto el entrenamiento de fuerza como otras formas de actividad física puede ser clave para disfrutar de una vida más larga y saludable.

¿Qué dice el estudio?

Snyder es un investigador destacado en el campo de la genómica y la biología de sistemas. Su trabajo se centra en el estudio del genoma humano y cómo las variaciones genéticas pueden influir en la salud y las enfermedades. Es conocido por su enfoque en la medicina personalizada, utilizando datos genéticos para desarrollar tratamientos adaptados a las características individuales de los pacientes. Además, ha contribuido a la comprensión de enfermedades como la diabetes y ha participado en la creación de tecnologías innovadoras para el análisis de datos biológicos. Su investigación ha tenido un impacto significativo en la forma en que entendemos y tratamos las enfermedades.

Lo que menciona el estudio es muy pertinente, ya que el entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios, especialmente para las personas mayores de 40 años, tales como el mantenimiento de la masa muscular (a medida que envejecemos perdemos masa muscular y el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida), la salud metabólica (fortalecer los músculos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2), salud cardiovascular (la actividad física regular, incluidos los ejercicios de fuerza, puede contribuir a la salud del corazón) y las hormonas regenerativas (el ejercicio estimula la liberación de hormonas beneficiosas que promueven la regeneración celular y la salud en general).

Incorporar ejercicios de resistencia de forma regular, junto con un enfoque en la técnica adecuada y la progresión gradual, puede ser una excelente manera de mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos.

HOY DÍA CÓRDOBA consultó a dos especialistas, un médico deportólogo y un licenciado en Educación Física, y una alumna de 66 años asistente a un gimnasio.

La parte médica

«Es muy importante considerar que tanto el músculo como el tejido adiposo son órganos endócrinos que sintetizan factores bioquímicos para orquestar cambios en el organismo que afectan desde los huesos hasta el procesamiento de energía. Conservar una buena musculatura y mantener un trofismo adecuado es crucial, fundamentalmente a partir de los 40 años. Las diferencias hormonales, principalmente la testosterona, influyen en el tamaño y la fuerza muscular. Eso es lo que hace la diferencia entre lo que es el músculo de una persona de sexo masculino y una de sexo femenino. La persona que tiene testosterona (el varón) tiene cierta ventaja en cuanto al trofismo de ese músculo, a la fuerza, a la velocidad de contracción, al peso de ese músculo, a su tamaño y a la proporción que todo el músculo está dando respecto al peso total del organismo. En el caso de la mujer, como no está la testosterona de por medio, si bien tiene hormonas relacionadas a lo que son los andrógenos, tiene una musculatura más liviana, menos desarrollada, con menos fuerza y eso es lo que hace la gran diferencia”, explica el doctor Elías Chamale.

“A medida que se llega a la edad de los 40 años, es necesaria la estimulación de la musculatura para evitar la pérdida de masa muscular, especialmente de las fibras de tipo 2, que son las generadoras de fuerza. Esto se logra a través de ejercicios de fuerza, que deben realizarse periódicamente, al menos cada 48 o 72 horas, para mantener esa masa muscular. Además, es importante combinar ejercicios aeróbicos, ya que ambos son fundamentales. La ciencia ha ido estudiando estos hechos y por eso es que van cambiando las recomendaciones a lo largo del tiempo sobre qué es lo que consideramos ejercicio saludable. Si bien el estado de aerobiosis, es decir, los ejercicios que son de larga duración y que estimulan sobre todo el aparato cardiovascular son beneficiosos para la salud fundamentalmente metabólica y cardiovascular, es también importante mantener las fibras generadoras de fuerza. La recomendación es no descuidar o inclusive tratar de estimular de manera más importante con ejercicios de fuerza a estas fibras para que logren su mantenimiento adecuado”, agrega quien además es médico internista, deportólogo y docente en la Universidad Católica de Córdoba.

“En resumen, el consejo para las personas que han superado los 40 años es mantener una práctica de actividad física regular que tiene que contemplar ejercicios de larga duración o aeróbico y fundamentalmente los ejercicios de fuerza porque estos son los que van a estimular la fibra de tipo 2 para su mantenimiento”, concluye Chamale.

La mirada desde la Educación Física

“Michael Snyder habla de la importancia del entrenamiento de la fuerza versus el proceso de envejecimiento para la franja etaria que va de los 40 a los 60 años. Está bueno destacar que el proceso de envejecimiento es un proceso normal. Desde que nacemos hasta que nos morimos se tejen un montón de variables que van a influir a favor o en contra a lo largo del ciclo vital de acuerdo a lo que hicimos o dejamos de hacer. Si el entrenamiento, después de los 40 años o antes, está bien prescrito, bien indicado y bien realizado va a tener los resultados buscados y va a ayudar a prevenir las enfermedades más comunes después de los 40. Pero si el entrenado no cumple con las frecuencias y la regularidad, no se van a lograr esos beneficios”, explica Mauro Parra, profesor y licenciado en Educación Física.

“A partir de los 40 años es esencial para las personas conservar la masa muscular, pero siempre distinguiendo el sexo a la hora de planificar el entrenamiento. En general, los varones mantenemos la testosterona mucho más tiempo y eso nos ayuda a mantener la masa muscular, ese proceso de envejecimiento más acelerado que puede empezar a notarse a partir de los 40, muchas veces en mujeres suele ocurrir antes. En este proceso de entrenamientos también hay que diferenciar los términos actividad física y ejercicio físico. Actividad física es todo tipo de movimiento, en cambio cuando hablamos de ejercicio físico nos referimos al entrenamiento, que tiene una dosis, una frecuencia y una relación entre trabajo y pausa para lograr los beneficios específicos”, explica Parra, quien además tiene un doctorado de la UNC en Ciencias de la Salud.

“¿Por qué importa la práctica del ejercicio de fuerza a partir de los 40 años se pregunta Snyder? Porque mejora la salud física, prolonga la calidad de vida y mitiga los efectos del envejecimiento, se responde. La pérdida de masa muscular suele acelerar en general los problemas de salud y él habla de una reserva física que puede mejorar el balance y la movilidad en edades avanzadas. Hay que ser cuidadoso con esto porque está muy bueno el concepto de reserva física, pero no solamente a partir de los 40 años, lo que hicimos a lo largo de toda nuestra infancia, nuestra niñez, nuestra adolescencia, nuestra etapa adulta va a repercutir en los últimos años de vida. Entonces, no solamente en los 40 años sino que recomendamos el entrenamiento integral que incluye la fuerza durante todas las edades. También hay que destacar el entrenamiento de amplitud del movimiento que incluye la flexibilidad, importante para los adultos mayores, que en general tienen bajos niveles de fuerza y mayor riesgo de fragilidad y de caídas. En cuanto al proceso de envejecimiento algunas investigaciones muestran que no es una línea sino que hay algunos momentos en los cuales hay picos en cuales se acelera este proceso de envejecimiento. Algunos hablan que hay picos entre los 44 y los 60 años, por eso es importante entrenar”, agrega Parra.

Por último, el especialista agregó: El entrenamiento específico de fuerza, si está bien dosificado, va a atenuar el proceso de pérdida de masa muscular, pero también son importantes otras áreas que tienen que ver con el sueño, el manejo del estrés, la vida social, el daño que trae el aislamiento social, la depresión y todo lo que tiene que ver con salud mental. Es el famoso entrenamiento invisible y tiene que ver con la recuperación, la alimentación, la hidratación, el descanso, la vida con la naturaleza y con lo espiritual. Hace poco fue el Día Mundial de la Salud Mental y se ha visto que las personas que entrenan fuerza tienen mejor autoestima, mejor postura y mejor salud mental. Mantenerse activo, realizar ejercicios de fuerza, debería considerarse una inversión en la salud al corto, mediano y largo plazo Invertir en movimiento es invertir en salud.

Experiencia personal

Nancy tiene 66 años y asiste regularmente a un gimnasio de zona norte, en Poeta Lugones: Quiero contar mi humilde y maravillosa vida personal en el gimnasio, con los entrenamientos de fuerza y aeróbicos. Mi rutina diaria es esa, todo esto me ayuda a conservar mi paz mental intacta y en equilibrio, me sienta de maravillas. En los estudios que me hago cada seis meses los médicos no pueden creer la edad que tengo, ya que mi masa muscular se encuentra en óptimas condiciones. Tengo estudios también de sangre donde los valores son super normales. Envejecer es normal, pero siento que mi interior no envejece con el pasar de los años. Me siento estupenda, con vida. Siempre digo que hay que planificar el día para disfrutar de los múltiples beneficios de la actividad física, más aún si se tiene más de 40. Se van a ver y sentir genial por dentro y fuera. Un consejo, dedicarse una o dos veces a la semana a aportarle más vida a la vida de uno con ejercicios de fuerza y aeróbicos.

Conclusiones

El estudio de Snyder resalta la importancia del entrenamiento de fuerza para las personas mayores de 40 años como un medio no solo para preservar la masa muscular, sino también para mejorar la salud general y la calidad de vida. El doctor Elías Chamale, en tanto, enfatiza que mantener una buena musculatura es crucial a partir de esta edad, destacando que el entrenamiento regular ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular y estimula las fibras generadoras de fuerza.

Por su parte, Mauro Parra subraya que un enfoque bien estructurado del ejercicio físico, que incluye no solo la fuerza, sino también el equilibrio y la flexibilidad, es esencial para prevenir enfermedades comunes asociadas al envejecimiento. A través de una rutina que combine estos elementos, se puede mitigar el impacto del envejecimiento y fomentar una vida más activa e independiente desde la motricidad.

La clave radica en la regularidad y la correcta planificación del ejercicio, lo que permitirá a las personas disfrutar de los múltiples beneficios que la actividad física ofrece a lo saludable.