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¿Qué comer en invierno?

Publicado el 29/06/2015 en Medicina y Salud

Mercedes Patoco (MP) y María Pía Margara (PM), licenciadas en Nutrición egresadas de la UCC, nos aconsejan para que nuestras comidas sean el mejor combustible para el invierno.

¿Qué consejos generales nos darían para esta etapa del año?

MP- Debemos mantener una alimentación saludable que fortalezca al máximo nuestro sistema inmunológico e incorporar diariamente alimentos de todos los grupos: verduras y frutas, cereales y legumbres, productos lácteos, carnes y huevos, aceites y dulces; siempre en medidas justas.

PM- La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas y verduras es consumiéndolas en crudo. Se las pueden ingerir cocidas -al horno o al vapor, aplicando cocciones rápidas en poca cantidad de agua- teniendo precaución para evitar pérdida de nutrientes.

Mantenerse hidratados también es fundamental. Consumir soda o agua; té; infusiones de hierbas y mate (amargos o con edulcorante); agua de cocción de frutas; aguas saborizadas o gaseosas light o cero por ciento azúcar; caldos y sopas caseras.

¿Cómo comer bien en invierno sin variar indebidamente nuestro peso?

MP- Generalmente necesitamos comidas calientes para poder recuperar la temperatura corporal, pero esto no significa platos altos en calorías o porciones exageradas.

Debemos comer variedad de vegetales, solos o con acompañamiento de cereales, legumbres o algún corte de carne magra. Los de color blanco -puerro, cebolla, ajo, etc.- son ricos en azufre, que actúa sobre la congestión nasal y el catarro; los verdes -acelga, espinaca, etc.-, son ricos en hierro, ácido fólico y magnesio, nutrientes que participan en la producción de glóbulos blancos y rojos.

También aumentar el consumo de cítricos. Poseen antioxidantes que derivan de la vitamina C y, entre otros beneficios, refuerzan nuestro sistema inmunológico.

PM- Debemos controlar las porciones que ingerimos e incluir hortalizas. El consumo de pastas no debe ser mayor a dos o tres veces por semana y  de llevar salsas que sean livianas. Asimismo, es importante regular el consumo de carnes alternando rojas y blancas, asegurándonos incluir -al menos una o dos veces a la semana- pescado magro.

MP- Otro punto importante es la actividad física para mantenernos activos y evitar el incremento de peso.

¿Qué alimentos ayudan a disminuir el estrés?

PM- Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar nuestro sistema inmonológico tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A), vitaminas C y A, ácido fólico y zinc; a estos micronutrientes los encontramos principalmente en verduras de color verde oscuro, amarillo, naranja y frutas de color amarillo o naranja.

MP- Una excelente opción es incorporar alimentos que estimulen la liberación de endorfinas (se forman naturalmente en el organismo y son conocidas como “las hormonas que generan buen humor”). Los alimentos que favorecen su liberación son los cereales integrales; la batata; la calabaza; el ananá; la frutilla; la banana; los lácteos (preferentemente descremados); las carnes rojas en sus cortes magros; los pescados como los salmones, la caballa y las sardinas; los azúcares, los chocolates y la cafeína (en consumo moderado). La incorporación de estos, y otros alimentos beneficiosos, debe darse dentro de una dieta variada y adecuada.

Otro dato, existen aspectos que favorecen la depresión o el estrés. Hay que evitar ayunos prolongados, alimentación monótona, sedentarismo y relaciones personales poco afectuosas.

En épocas de exámenes, ¿qué alimentación deberían tener los estudiantes para rendir mejor física y mentalmente?

PM- Lo primero es crear como hábito un desayuno nutritivo que incluya, además de la infusión o el lácteo, algún tipo de hidrato de carbono ya que el cerebro necesita de la presencia de glucosa como sustrato energético. Podemos sumarle cereales (pan, tostadas, galletas o copos de cereal) preferentemente integrales y/o alguna fruta o jugo natural exprimido.

MP- Es fundamental realizar correctamente las cuatro comidas principales, permite mejores respuestas y reflejos ante situaciones de toma de decisiones, de riesgo, estresantes o de complejidad. Quienes tienen tendencia a saltearse el desayuno compensan con aportes calóricos más importantes durante el resto del día, promoviendo el incremento de su peso corporal.

¿Qué pueden cocinar los estudiantes utilizando poco tiempo y dinero?

MP- Existen dos alimentos que los estudiantes consumen mucho: fideos y arroz. Preparándolos con pequeñas modificaciones los convertimos en platos más nutritivos sin variar mucho el costo: podemos combinarlos con vegetales de todos los colores y carnes magras -incorporando así muchas vitaminas y minerales- o agregarles queso crema descremado y hierbas.

PM- Otra opción es hacer vegetales al wok, al estilo “Chop Suey”. Sólo hay que rehogar unos minutos en una fuente al fuego los vegetales cortados y listo. Se puede variar con arroz, fideos, pollo, etc.

MP- Otra alternativa económica para el invierno son las legumbres. Poseen fibras, son ricas en vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos. Son una excelente fuente de energía. Se pueden disfrutar en guisos con verduras y sopas o en ensaladas.

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